Статистиката от години категорично сочи, че заболяванията на сърдечносъдовата система са водещата причина за смъртност сред населението. Днес ви представяме 10 практически съвета за това как да понижите нивата на холестерол в организма си чрез естествени средства, като по този начин се предпазите от развитието на атеросклероза и различни сърдечни проблеми.
Известно е, че контролирането на холестерола намалява значително риска от сърдечносъдови заболявания, а правилният хранителен режим е основният ключ към управлението на нивата на HDL и LDL. Специалистите потвърждават, че такъв режим може да бъде не само изключително ефективен в борбата със сърдечносъдовите проблеми, но и много вкусен.
Ако се стремите да включвате в ежедневното си меню повече от посочените по-долу храни и следвате останалите препоръки, вероятно ще постигнете неочакван успех в контрола на холестерола, без да се налага да разчитате на медикаменти.
1. Овесени ядки
Те са изключително богати на бета-глюкан – вид разтворима влакнина, която действа подобно на гъба, абсорбирайки холестерола. За по-добър вкус можете да добавите канела или сушени плодове към порцията си. Овесените трици са концентриран източник на бета-глюкан и могат лесно да се използват в домашно приготвен хляб, кексове и други печива. Дневен прием: 3 грама бета-глюкан, което се съдържа в половин купичка овесени ядки или трици.
2. Бадеми
Бадемите съдържат два мощни антиоксиданта – витамин Е и флавоноиди, които предпазват LDL холестерола от окисление, което е предшественик на развитието на плаки. За да получите максимални ползи, консумирайте бадемите с тяхната обвивка, тъй като именно в нея се намира най-много флавоноиди. Можете да добавите шепа бадеми в киселото мляко или да намажете две супени лъжици бадемово масло върху филия хляб. Дневен прием: Около 30 грама печени несолени бадеми.
3. Ленено семе
Лененото семе е съдържа лигнани и разтворими фибри, които блокират производството на LDL и подобряват способността на тялото да изхвърля холестерола. Препоръчително е да се консумира смляно, тъй като само в този вид хранителните съставки се усвояват напълно. То се съчетава отлично със сутрешните ви овесени ядки. Дневен прием: 2 супени лъжици смляно ленено семе.
4. Чесън
Чесънът има свойството да пречи на черния дроб да произвежда холестерол. Традиционната българска кухня предлага безброй начини за неговото приготвяне – най-просто е да го добавяте към супи, сосове и салати. Дори обикновеното картофено пюре може да стане по-здравословно и вкусно, ако използвате печен чесън. Дневен прием: 2-3 скилидки.
5. Храни, съдържащи фитостероли
Фитостеролите са растителни мазнини, които се срещат във плодове, ядки, семена и растителни масла. Те блокират чревните клетки и по този начин пречат на усвояването на холестерола. Тъй като дори вегетарианската диета понякога не осигурява достатъчно стероли, е добре да консумирате продукти, обогатени с тях – като маргарин, растителни сирена, мюсли или определени бисквити. Внимавайте обаче тези храни да не съдържат прекалено много транс-мазнини. Дневен прием: 2-3 грама фитостероли, разпределени в два приема.
6. Ябълки
Ябълките са богати на полифеноли – мощни антиоксиданти, които предпазват от образуването на плаки, особено ако се консумират с кората си. Консумирайте ги по най-лесния начин, но не забравяйте да оставите кората за максимална полза. Дневен прием: поне една ябълка на ден.
7. Бобови растения
Бобовите култури съдържат специфична разтворима влакнина, която ферментира в дебелото черво. Там полезните бактерии я преработват в късоверижни мастни киселини, които се транспортират до черния дроб и помагат за ограничаване на LDL холестерола. Дневен прием: половин чаша дневно бобови растения като фасул, грах или леща.
8. Соя
Соята съдържа фитоестрогени, които подобряват ефективността на рецепторите за LDL холестерол, помагайки на черния дроб по-бързо да го премахне от кръвта. Можете да включите соята чрез използване на соево брашно, консумация на тофу или смесване на печени соеви ядки със сушени плодове. Дневен прием: 20-25 грама.
Хранителният режим е важен, но не е единствената защита. Ето още две важни неща:
9. Приемайте фибри като хранителна добавка
Фибрите пречат на навлизането на холестерола в клетките и помагат за неговото по-ефективно изхвърляне. В САЩ се препоръчва прием от 10 до 25 грама разтворими фибри дневно, но повечето хора приемат едва 4 грама. Ако решите да използвате добавки с фибри, разпределете дозата в два приема, за да избегнете странични ефекти като газове или запек.
10. Спортувайте
Физическата активност засилва кръвообращението в артериите и намалява риска от възпаления и съсиреци. Не е необходимо да се занимавате с тежки тренировки – дори 30 минути пеша на ден ще направят голяма разлика.
